Ein gut funktionierendes Immunsystem ist wichtig, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. Die Abwehrmechanismen des Körpers zu stärken ist gar nicht so schwierig. Mit ein paar einfachen Tipps kann der Körper für die kalte Jahreszeit und gegen Krankheitserreger gewappnet werden – auch in Zeiten von Corona.
Viele Menschen greifen zurzeit auf Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zurück, um ihren Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Diese sind aber nur bei einem bestehenden, diagnostizierten Nährstoffmangel notwendig. Für gesunde Menschen ist eine ausgewogene Ernährung zur Stärkung des Immunsystems ausreichend.
Vitamin C-Pulver, Vitamin E-Tabletten oder gleich der Multivitaminkomplex aus der Kapsel versprechen eine schnelle und einfache Stärkung des Immunsystems. Vitamine und Mineralstoffe sind tatsächlich essenziell für einen gesunden Körper. Allerdings werden Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe zählen, grundsätzlich besser vom Körper aufgenommen, wenn sie in ihrer natürlichen Form vorliegen. Daher sollte man regelmäßig zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifen, um eine angemessene Nährstoffversorgung sicherzustellen.
In regionalen und saisonalen Produkten sind noch einmal mehr wertvolle Mikronährstoffe erhalten als in weit transportierten Pendants. Um ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und Energie versorgt zu sein, sollte man sich am besten an der österreichischen beziehungsweise steirischen Lebensmittelpyramide orientieren. Hält man sich an diese Empfehlungen, ist der Körper optimal für das tägliche Leben ausgerüstet und das Immunsystem kampfbereit.
Bleib (farben)froh!
Je bunter die tägliche Ernährung aussieht, desto besser ist man mit Nährstoffen versorgt. Jede Stufe beziehungsweise jede Lebensmittelgruppe der Ernährungspyramide enthält andere wichtige Nährstoffe. Je bunter und ausgewogener der Speiseplan gestaltet wird, desto eher gelangt der Körper an alle wichtigen Nährstoffe. Besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind Gemüse und Obst, diese sollten daher täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Lebensmittel erhalten ihre kräftigen Farben übrigens durch die sekundären Pflanzenstoffe - das Rot der Tomaten und das Grün vom Spinat sind also nicht nur schön, sondern sorgen auch für einen zusätzlichen Nährstoff-Kick.
Mit einigen Alleskönnern unter den Lebensmitteln können Speisen aufgewertet werden: Kräuter vom Balkon, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte eignen sich zum Aufwerten von pikanten und süßen Speisen. Sie sind zudem lange haltbar und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch mit Sprossen lassen sich Gerichte verfeinern, diese kann man mit einem Keimglas selbst ziehen. Am besten werden die Speisen schonend zubereitet. Das heißt, Garmethoden wie Kochen, Dünsten und schonendes Braten mit wenig pflanzlichem Öl sollten bevorzugt werden. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Quarantäne
Auch das Frühstück oder das kalte Abendessen können abwechslungsreich gestaltet werden. Das Müsli oder der Porridge kann mit unterschiedlichen Obstsorten verfeinert werden. Topfen kann als Basis für sämtliche Aufstriche verwendet werden (Kürbiskernaufstrich, Liptauer, Kräuteraufstrich). Verfeinert man den Aufstrich mit Sprossen und genießt ihn auf einem Vollkornbrot, ist das als Frühstück, Jause oder Abendessen eine sättigende und nährstoffreiche Mahlzeit. Trotz kurzer Distanz vom Schreibtisch zur Küche sollte versucht werden, ein geregeltes Essverhalten beizubehalten. Das heißt: essen, wenn man Hunger hat und den ständigen Gang zur Naschlade während des Homeoffice vermeiden.
Neben den allgemeinen Hygienestandards können folgende ernährungsspezifische Aspekte das Infektionsrisiko reduzieren:
- Verhindere einen Nährstoffmangel, indem du deine Ernährung vielseitig und bunt gestaltest.
- Führe deinem Körper ausreichend Energie zu, denn langfristiges Fasten und Crash-Diäten können den Körper und das Immunsystem schwächen.
- Reduziere deinen Alkoholkonsum, denn wenn der Körper damit beschäftigt ist, Alkohol abzubauen, kann er sich nicht gleichzeitig um die Abwehr von Krankheitserregern kümmern.
- Achte darauf, dass du trotz Homeoffice genügend Sonnenstrahlen tanken kannst. Gut eignet sich dafür ein Spaziergang an der frischen Luft oder das Sonnen am Balkon.
Nicht vergessen: Der Genuss beim Essen sollte nicht zu kurz kommen!
Fokus auf nachhaltige Ernährung
Eine nachhaltige Ernährungsweise kann zur Lösung der ökologischen, ökonomischen, sozialen und gesundheitlichen Probleme gleichzeitig beitragen. Circa 19 Kilogramm Lebensmittel werden jährlich pro Kopf in Österreich weggeworfen. Allen voran Brot, Obst und Gemüse. Auch Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Wurstwaren landen häufig im Müll. Diese Menge entspricht rund 300 Euro pro Jahr pro Haushalt.
Trotzdem ist es - unabhängig von der aktuellen Situation - sinnvoll, Vorräte anzuschaffen und die Vorratskammer zu füllen. Einkäufe in Zeiten von Corona sollten aber gut geplant sein. Um einige Wochen mit gelagerten Lebensmitteln genussvoll auszukommen, empfiehlt es sich, einen Speiseplan zu gestalten, inklusive Einkaufsliste. Mit der richtigen Lagerung und ein bisschen Kreativität steht so dem leiblichen Wohl in den eigenen vier Wänden nichts im Weg.
Hier finden Sie einige Rezeptideen, die Sie zuhause nachkochen können!
Solidarität durch Ernährung
Die Corona-Krise scheint auch positive Folgen zu haben: Die Natur kann durchatmen, die Gesellschaft muss ihr Konsumverhalten verändern und der Mensch kann sich auf Wesentliches besinnen. Diese Inspirationen beizubehalten und auch zukünftig die Umwelt mit unserem Ernährungs- und Konsumverhalten zu entlasten, könnte gleichermaßen Herausforderung und Chance sein. Mit dem persönlichen Ernährungsverhalten nimmt jeder Mensch (un)bewusst einen Einfluss auf die Umwelt und weltweite Ernährungssicherheit. Durch einige Veränderungen im Speiseplan kann die zukünftige Ernährungssituation weltweit mitgestaltet werden, für eine gerechte globale Verteilung.
Die Planetary Health Diet hat zum Ziel, die Gesundheit aller Menschen und des Planeten gleichermaßen zu schützen. Würden sich die Menschen nach dieser Ernährungsweise richten, könnten alle Menschen dieser Erde bis zum Jahr 2050 nachhaltig und gesund ernährt werden. Diese Ernährungsempfehlungen wurden im Jänner 2019 von der EAT-Lancet-Kommission, einer Gruppe von 37 Expertinnen und Experten verschiedenster Fachgebiete (zum Beispiel: Gesundheit, Ernährung, Landwirtschaft, Politikwissenschaften und Umweltforschung) veröffentlicht.
Von der Ausbreitung des Corona-Virus sind auch globale Warenströme betroffen, die durch Lieferstopps unterbrochen werden. Durch dementsprechende Engpässe bei Lebensmitteln könnten regionale Anbieter von Lebensmitteln gestärkt werden. Die Versorgung mit regionalen und saisonalen Produkten rückt somit in den Fokus, was sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Menschen positiv beeinflussen würde.